Hay minerales que parecen las Kardashians de la nutrición: todos hablan de ellos, los ves en cada suplemento, en cada anuncio y hasta en la botella de agua del gimnasio. El magnesio no es uno de esos. No tiene glamour. No tiene portadas. Pero, irónicamente, sin él tu cuerpo colapsa como una fiesta sin anfitrión. Es más fácil de lo que parece conseguir la norma diaria del magnesio en la alimentación.
¿Por qué debería importarte el magnesio?
Porque lo usas para absolutamente todo. Literalmente: más de 300 funciones enzimáticas dependen de él. Está involucrado en la producción de energía, en la síntesis de proteínas, en el equilibrio de electrolitos y hasta en la regulación del sistema nervioso.
Sin magnesio, tus músculos no funcionan bien, tu cerebro va en cámara lenta y tus huesos crujen como si tuvieras 87 años. ¡Ah! Y por si fuera poco, también afecta a tu sueño, a tu estado de ánimo y a tu capacidad de resistir el estrés. Pero nada, tú sigue con tus cereales ultraprocesados.
Datos incómodos: estamos deficientes (y lo sabemos)
Según la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición de EE.UU. (NHANES), aproximadamente el 48% de la población no alcanza la ingesta diaria recomendada de magnesio. Y eso que hablamos de países con supermercados llenos hasta la vergüenza. Imagina cómo estamos aquí.
La razón es tan simple como vergonzosa: comemos como el culo. Alimentos refinados, azúcar por todas partes, café como si fuera agua y cero vegetales verdes. Todo eso roba o bloquea el magnesio.
Magnesio en la alimentación: ¿qué demonios debería comer entonces?
Ahora sí. Vamos al meollo. Estas son las mejores fuentes naturales de magnesio, sin filtros, sin polvo de unicornio, sin marketing barato:
1. Semillas de calabaza: las reinas ocultas
Con 535 mg de magnesio por cada 100 gramos, estas pequeñas maravillas son básicamente oro verde. Nadie las toma en serio. Todos están ocupados buscando superfoods exóticos que suenen a hechizo de Harry Potter.
Cómo tomarlas: crudas o ligeramente tostadas. Agrégalas a tus ensaladas, sopas o directamente a puñados (con dignidad, si puedes).
2. Almendras (y otras nueces con complejo de protagonistas)
Las almendras tienen unos 270 mg/100g. Y además de magnesio, traen grasas buenas, proteínas y fibra. Lo tienen todo, menos buena prensa. Bueno, y que son caras. Pero igual pagas 3€ por una bebida de avena aguada.
Pro tip: remójalas durante la noche. No solo las hace más digeribles, sino que activan sus enzimas. Suena a pseudociencia, pero no lo es.
3. Espinacas y acelgas: verdes, feas, salvadoras
La espinaca tiene 79 mg por 100 g cocidos. Parece poco, pero recuerda que 100 g de espinaca cocida es una tonelada en crudo. Llenas un sartén con hojas y al minuto se convierte en un suspiro.
Cómo hacerlo bien: salteadas con ajo y aceite de oliva. Si no te gusta, crece. Tienes 30 años.
4. Trigo sarraceno: el incomprendido
Técnicamente no es trigo, ni sarraceno. Es una semilla disfrazada de cereal. Y tiene 231 mg de magnesio por 100 g.
Por qué mola: no tiene gluten, tiene buen sabor, y te hace sentir como un chef nórdico cuando lo sirves con setas.
5. Chocolate negro: el milagro que querías oír
Buenas noticias: 100 g de chocolate negro (70-85%) te dan hasta 228 mg de magnesio. Malas noticias: no, no vale el Milka. Ni el relleno de Oreo.
Recomendación personal: cómpralo en tableta, pícalo y agrégalo a tus gachas matinales. Es como desayunar con elegancia suiza.
6. Legumbres (lástima que den gases)
Lentejas, garbanzos, alubias: ricas en magnesio y en flatulencias. Pero oye, no se puede tener todo. Las lentejas cocidas te dan unos 36 mg por cada 100 g. Y además, proteína vegetal.
Consejo antimetano: remójalas bien y usa especias como comino, laurel o hinojo. Te lo agradecerá tu estómago (y tu pareja).
7. Aguacate: influencer nutricional
No es el rey del magnesio, pero aporta unos decentes 29 mg por 100 g, y compensa con potasio, grasas monoinsaturadas y esa textura pornográfica que queda bien en todo.
Uso recomendado: tritúralo con sal, lima y ajo. No, no es guacamole. Es respeto.
8. Plátano: el engaño más dulce
Todo el mundo habla del potasio del plátano, pero también tiene su dosis de magnesio (27 mg por 100 g). Y si está bien maduro, hasta te saca una sonrisa.
Pro tip: congélalo en trozos y haz “helado” mezclándolo con cacao puro. Salud mental y magnesio, en un solo bocado.
9. Tofu: el camaleónico
Si estás evitando la carne o los lácteos, el tofu es tu amigo zen. 53 mg de magnesio por 100 g. No es la bomba, pero como se cuela en todo, suma sin darte cuenta.
Técnica anti-aburrimiento: marínalo con tamari, jengibre y ajo. Luego al horno. A ver si así lo respetas más.
10. Higos secos (y su drama griego)
Los higos secos tienen unos 68 mg de magnesio por cada 100 g. Saben a Mediterráneo y a niñez. Pero ojo, también llevan bastante azúcar natural. Mejor no comerlos como si fueran pipas.
Recomendación: corta 2 o 3 y ponlos sobre una tostada con ricotta y menta. No es una ensalada de Instagram, pero casi.
Bonus: agua mineral con magnesio
Algunas aguas minerales naturales tienen un contenido decente de magnesio (más de 50 mg/l). Lee la etiqueta. Sí, esa letra microscópica que ignoras. Esa.
Ventaja: hidratas y remineralizas al mismo tiempo. Dos por uno. Como en el supermercado, pero sin promociones falsas.
Y ahora, la pregunta del millón: ¿comer o suplementar?
La industria de los suplementos está encantada de que no comas semillas, verduras ni legumbres. Así te venden magnesio en pastilla, polvo, spray y hasta en forma de osito.
Pero la verdad es esta: si comes bien, no lo necesitas. Punto. Otra cosa es que seas atleta, tengas una condición médica o tu dieta sea un campo de batalla nutricional. Entonces sí, habla con alguien que sepa. Spoiler: no es el influencer de TikTok.
Causas del magnesio bajo: por qué el cuerpo llega a quedarse sin él
El déficit de magnesio no aparece por arte de magia. Se construye, poco a poco, entre hábitos modernos, estrés crónico y una alimentación que cada vez aporta menos micronutrientes. Identificar las causas no es un ejercicio de culpa, sino de lucidez. Estas son las más frecuentes, y por qué el cuerpo las paga tan caras.
1. Estrés crónico: el gran ladrón silencioso
El sistema nervioso consume magnesio en cada respuesta de estrés. Cuanto más constante es la tensión emocional o laboral, más rápido se vacían las reservas. El resultado es un círculo vicioso: menos magnesio, más ansiedad; más ansiedad, menos magnesio.
2. Dieta pobre en verduras, semillas y alimentos integrales
La comida ultraprocesada aporta calorías, pero no minerales. Las verduras de hoja verde, el cacao puro, las legumbres y las semillas son las principales fuentes de magnesio… y suelen ser las primeras que desaparecen en una dieta rápida o desequilibrada.
3. Suelos empobrecidos y alimentos con menos micronutrientes
Incluso quienes comen “bien” pueden ingerir menos magnesio del esperado. La agricultura intensiva ha reducido de forma notable el contenido mineral de frutas y verduras. No es culpa del plato: es del suelo.
4. Café, alcohol y refrescos: consumo alto, absorción baja
El café estimula, sí, pero también acelera la pérdida renal de magnesio. El alcohol irrita el intestino y dificulta su absorción. Los refrescos ricos en fosfatos compiten directamente con él. Energía rápida hoy, déficit mañana.
5. Problemas digestivos que impiden absorber bien
Colitis, gastritis, SIBO, intestino permeable o diarreas frecuentes reducen la capacidad de absorción. No importa cuánto magnesio llegue al plato si el intestino no está en condiciones de captarlo.
6. Exceso de calcio sin magnesio que lo equilibre
Una suplementación alta en calcio, especialmente en mujeres, puede desplazar al magnesio y alterar la contracción muscular, el sueño y la tensión nerviosa. El equilibrio importa más que la cantidad.
7. Actividad física intensa y sudoración elevada
Los deportistas —o simplemente quienes sudan mucho— pierden magnesio a través del sudor. No es debilidad, es fisiología. El cuerpo necesita reponer lo que gasta, igual que cualquier máquina.
8. Medicación que interfiere (diuréticos, antiácidos, antibióticos)
Algunos fármacos reducen la absorción o aumentan la eliminación renal. No son “malos”, pero sí influyen. Una revisión médica suele aclarar si la medicación está afectando al nivel de magnesio.
9. Falta de sueño y agotamiento sostenido
El cansancio prolongado eleva el cortisol, y el cortisol reduce las reservas de magnesio. La fatiga, en estos casos, no es solo falta de descanso; es falta de minerales que permitan descansar.
Síntomas de la falta de magnesio: cuando el cuerpo empieza a hablar claro
El déficit de magnesio no suele anunciarse con un único gran síntoma, sino con pequeñas señales que, juntas, dibujan un patrón. Son avisos discretos, pero consistentes. El cuerpo intenta decir algo… y casi siempre se le ignora.
1. Cansancio que no se arregla durmiendo
La producción de energía (ATP) depende del magnesio. Cuando falta, la batería interna se agota antes de tiempo. Aparece una fatiga rara: no dramática, pero persistente. Un “no puedo más” que no se justifica con la agenda.
2. Calambres musculares y contracciones involuntarias
Los músculos necesitan magnesio para relajarse después de contraerse. Sin él, llegan los espasmos, los tics en el ojo, las piernas inquietas y los calambres nocturnos que nadie quiere admitir que ya son habituales.
3. Ansiedad, irritabilidad o sensación de tensión interna
El sistema nervioso es el primer afectado. La falta de magnesio aumenta la excitabilidad neuronal: más preocupación, menos calma. El pensamiento se acelera y el cuerpo va detrás intentando seguir el ritmo.
4. Problemas de sueño o despertares continuos
El magnesio regula GABA, el neurotransmisor del descanso profundo. Cuando escasea, la noche se vuelve liviana, fragmentada, inquieta. No hay insomnio total, pero tampoco descanso real.
5. Dolores de cabeza o migrañas más frecuentes
El desequilibrio entre tensión muscular, sistema nervioso y vasos sanguíneos crea el terreno perfecto para cefaleas recurrentes. En muchos casos, el desencadenante no es estrés… sino déficit mineral.
6. Estreñimiento recurrente o tránsito lento
El intestino también necesita magnesio para la motilidad. Cuando falta, todo va más despacio. El cuerpo lo compensa como puede, pero el sistema digestivo suele ser el primero en notarlo.
7. Palpitaciones o latidos irregulares
No siempre son signos de algo grave, pero sí de un sistema eléctrico alterado. El magnesio regula la excitabilidad del tejido cardíaco; cuando cae, el ritmo se vuelve menos estable.
8. Rigidez corporal y dificultad para relajarse
Hay cuerpos que se sienten tensos incluso en reposo. La musculatura no “suelta”, el cuello se endurece, la mandíbula se contrae. La falta de magnesio convierte la relajación en un esfuerzo.
9. Dificultad para concentrarse o nubes mentales
El magnesio interviene en la comunicación neuronal. Su déficit crea esa sensación difusa de estar “espeso”: cuesta mantener el foco, las ideas no fluyen y la mente se vuelve más lenta.
Sin moralejas
No se trata de que vivas obsesionado con el miligramo exacto. Se trata de no vivir con el piloto rojo encendido. Comer magnesio no es una moda, es una necesidad evolutiva.
No necesitas comprar productos con etiquetas verdes, ni ir a una herboristería que huele a incienso y frustración. Necesitas abrir los ojos, y el tupper. Y si puedes, tu mente.
El magnesio está ahí. Esperando en tu despensa. En esa bolsa de semillas que nunca abriste. En ese paquete de trigo sarraceno que compraste en un arrebato de salud. Y en esa hoja verde que siempre ignoras por parecer “poco sexy”.
¿El reto? Comer como si tu cuerpo te importara. No es tan complicado. Solo requiere un poco de intención y menos excusas. O dicho de otro modo: menos “no tengo tiempo” y más “voy a echarle semillas a esto”.
Eso, o seguir viviendo como si todo lo solucionara una pastilla. Allá tú.