¿Cansancio sin motivo? ¿Calambres que aparecen de la nada? No siempre es estrés ni falta de sueño. A veces es simple: falta magnesio. Este mineral está detrás de casi todo lo que hace que el cuerpo funcione… y también de cuando deja de hacerlo.
Regula la función muscular y nerviosa, mantiene la presión arterial a raya, ayuda a controlar la glucosa, produce energía (sí, esa que se va a mitad de semana), participa en la formación de proteínas y huesos, y hasta repara el ADN.
Esta guía sobre los tipos de magnesio y sus funciones, explica detalladamente qué forma de magnesio realmente funciona, cómo tomarlo y por qué.
Tipos de magnesio y sus funciones:
Citrato de magnesio
💧 Efecto depurativo y digestivo, limpia y equilibra. El más famoso del grupo. Se absorbe bien y tiene un suave efecto laxante, por eso se usa para aliviar el estreñimiento y mejorar la digestión. También influye en el estado de ánimo y el sueño, ayudando a relajar cuerpo y mente. Ideal si tu sistema digestivo va lento y tus noches, aún más.
Glicinato de magnesio
🌙 Relajación, sueño profundo, calma mental. El más zen de todos. Se une al aminoácido glicina, lo que lo hace muy fácil de tolerar y perfecto para quienes buscan calmar el estrés, dormir mejor o aliviar dolores musculares sin sufrir efectos digestivos. Si vives con el cuerpo en tensión constante, este es tu tipo.
Malato de magnesio
⚡️ Energía estable, vitalidad, rendimiento físico. El aliado de la energía. Su combinación con ácido málico lo convierte en un suplemento ideal para combatir la fatiga, mejorar la vitalidad y reducir el dolor muscular. Es el magnesio de los que siempre están cansados y no saben por qué.
Treonato de magnesio
🧠 Función cognitiva, memoria, enfoque mental. El cerebro lo adora. Cruza la barrera hematoencefálica (pocas formas lo hacen) y mejora la función cognitiva, la memoria y el aprendizaje. También ayuda con el insomnio y la ansiedad. Si sientes la cabeza saturada y duermes mal, este es el que deberías mirar primero.
Óxido de magnesio
🚽 Acción laxante directa, purga intestinal. Barato, eficaz… pero poco absorbible. Se usa sobre todo como laxante para el estreñimiento ocasional. Ideal si lo que buscas es “limpiar el sistema”, pero no si quieres subir tus niveles de magnesio a largo plazo.
Cloruro de magnesio
💪 Contracción muscular, recuperación, electrolitos. El clásico de los deportistas. Regula el equilibrio de electrolitos, previene calambres y apoya la función muscular y nerviosa. Es el magnesio de las piernas inquietas y los músculos contracturados.
Taurato de magnesio
❤️ Salud cardiovascular, ritmo y equilibrio. El favorito del corazón. La combinación con taurina lo hace excelente para la salud cardiovascular: puede ayudar a prevenir arritmias, mejorar la presión arterial y, de paso, reducir la ansiedad. Calma tanto el pulso como la mente.
Sulfato de magnesio
🛁 Baños relajantes, alivio muscular y estrés. Popular en forma de sales de Epsom. Se usa en baños relajantes para aliviar dolores musculares, reducir el estrés y mejorar el descanso. Transdérmico, no digestivo. Si te gusta la idea de que un baño te cure el alma (y los gemelos), aquí está tu excusa perfecta.
Orotato de magnesio
🔋 Producción de energía (ATP), soporte celular. Un suplemento de nivel mitocondrial. Mejora la producción de energía (ATP) y el funcionamiento celular. Es la versión bioquímica de un café para tus células. Muy usado por deportistas o personas con fatiga persistente.
Lactato de magnesio
🍃 Suavidad digestiva, buena tolerancia. Suave, bien absorbido y con buena tolerancia digestiva. Ideal para quienes tienen el estómago sensible y no toleran bien otros tipos. Si todo te sienta mal, este te sentará bien.
Aspartato de magnesio
🏃♀️ Rendimiento físico, resistencia. Potencia el rendimiento físico y la función muscular. Aumenta la energía y reduce el cansancio, por lo que es útil en rutinas deportivas exigentes. Si tu cuerpo pide un empujón, este es su combustible.
Pidolato de magnesio
🧩 Concentración, conexión neuromuscular. Especial para el sistema nervioso. Favorece la concentración, la memoria y la función neuromuscular. Útil en épocas de sobrecarga mental o trabajo intenso.
Bisglicinato de magnesio
☁️ Efecto calmante integral, equilibrio cuerpo-mente. Una forma quelada de alta absorción y cero molestias digestivas. Es el magnesio “todo terreno”: relaja, mejora el sueño, reduce la ansiedad y se puede tomar a diario sin efectos secundarios. Perfecto si buscas un suplemento completo y duradero.
Carbonato de magnesio
🌿 Antiácido natural, efecto suave y prolongado. Tiene un toque antiácido y es útil para quienes sufren molestias estomacales o acidez. Se absorbe más lentamente, lo que lo hace ideal para un aporte sostenido de magnesio durante el día.
Fumarato de magnesio
🔥 Vitalidad, metabolismo energético. Participa en el metabolismo energético y puede mejorar la vitalidad. Es una opción interesante para quienes quieren recuperar la chispa sin sobreestimular el sistema nervioso.
Gluconato de magnesio
🌸 Ligero, preventivo, mantenimiento del equilibrio. De las formas más suaves y seguras. Buena biodisponibilidad y recomendada para una suplementación ligera o preventiva. Ideal si solo quieres mantener niveles saludables sin complicarte la vida.
| Tipo | Beneficio principal | Forma | Laxante Si/NO |
|---|---|---|---|
| Citrato de magnesio | Mejora el tránsito intestinal | Comprimido o cápsula | Sí |
| Malato de magnesio | Aumenta la energía y reduce la fatiga | Comprimido o cápsula | No |
| Treonato de magnesio | Potencia la memoria y la función cognitiva | Cápsula | No |
| Óxido de magnesio | Combate la acidez y el estreñimiento | Comprimido | Sí |
| Cloruro de magnesio | Refuerza el sistema inmunitario y depura | Sales disueltas en agua | Sí |
| Taurato de magnesio | Favorece la salud cardiovascular y calma el sistema nervioso | Cápsula | No |
| Sulfato de magnesio | Desintoxica y relaja músculos (uso externo habitual) | Uso externo en baño o compresa | Sí |
| Orotato de magnesio | Mejora el rendimiento físico y la regeneración celular | Cápsula | No |
| Lactato de magnesio | Reponer magnesio sin irritar el sistema digestivo. | Efervescente | No |
TOP 5: el mejor magnesio del mercado
Entre tantos nombres y promesas, hay que decirlo: no todos los magnesios son iguales ni sirven para lo mismo. Algunos van directo al intestino, otros al cerebro y unos pocos logran equilibrar ambos mundos. Pero si lo que buscas es un magnesio para el día a día — efectivo, suave y sin dramas digestivos —, hay cinco que destacan por encima del resto.
- Bisglicinato de magnesio es el más completo: alta biodisponibilidad, efecto calmante, sueño profundo y músculos que, por fin, se relajan.
- Malato de magnesio da ese empuje de energía estable que no deja resaca ni nerviosismo.
- Citrato de magnesio limpia y equilibra, perfecto para quien necesita un pequeño “reset” intestinal sin abusar.
- Treonato de magnesio. Se gana su fama cerebral mejorando memoria y concentración.
- Taurato de magnesio. El más empático del grupo— protege el corazón mientras baja el estrés.
📌 Por su elevada biodisponibilidad y su excelente tolerancia digestiva, el bisglicinato de magnesio se considera la forma más completa para un uso diario. Su efecto relajante sobre el sistema nervioso y muscular lo convierte en una opción segura y eficaz para mantener el equilibrio fisiológico.
Preguntas frecuentes sobre los tipos de magnesio y sus funciones
¿Qué tipo de magnesio es mejor para la memoria?
El treonato de magnesio es la forma más estudiada por su capacidad para cruzar la barrera hematoencefálica y aumentar la plasticidad neuronal. Mejora la memoria a corto y largo plazo, el enfoque mental y la capacidad de aprendizaje. No estimula: afina.
¿Cuál es el mejor magnesio para el cerebro?
Además del treonato, el pidolato de magnesio también favorece la concentración y la función neuromuscular. Ambos apoyan la actividad cerebral desde distintos frentes: el primero potencia la cognición, el segundo mejora la conexión mente-cuerpo.
¿Qué magnesio sirve para el estreñimiento?
El citrato de magnesio y el óxido de magnesio 🚽 son los más eficaces por su efecto osmótico: atraen agua al intestino y facilitan la evacuación. El citrato resulta más suave y tolerable para uso ocasional; el óxido, más potente pero menos absorbible.
¿Qué magnesio es mejor para los calambres musculares?
El cloruro de magnesio y el aspartato de magnesio son los más indicados para prevenir y aliviar calambres. Ambos restauran el equilibrio electrolítico y mejoran la contracción y relajación muscular. Son los aliados naturales del músculo agotado.
¿Qué tipo de magnesio ayuda a los huesos y articulaciones?
El malato y el orotato de magnesio contribuyen al metabolismo energético y al fortalecimiento del tejido óseo. Combinados con calcio y vitamina D, ayudan a mantener articulaciones flexibles y huesos fuertes, especialmente en etapas de desgaste.
¿Qué magnesio es mejor para dormir?
El bisglicinato y el glicinato de magnesio destacan por su acción relajante sobre el sistema nervioso. No sedantes, sino reguladores: reducen la tensión muscular y mental, facilitan el sueño profundo y mejoran la calidad del descanso sin dependencia.
El magnesio no es una tendencia ni un suplemento más en la estantería: es una pieza estructural del equilibrio humano. Cada tipo tiene su terreno, su ritmo y su propósito. Entenderlos —y elegir con criterio— no es cuestión de moda, sino de inteligencia biológica. Porque cuando el magnesio vuelve a su lugar, el cuerpo también lo hace.